Prevenzione infortuni nel basket post-Covid

Articolo a cura di Francesco Murru, preparatore fisico-allenatore.

Prevenzione infortuni

Nel mondo del Basket è sempre più importante la prevenzione degli infortuni. Non sarà possibile eliminare tutti i fattori di rischio, ma si può provare a trovare dei protocolli adatti che aiutino a limitarli.

Il Basket è un gioco di situazione, dove l’atleta è continuamente pronto ad agire e reagire a ciò che vede in campo. È uno sport di contatto con frequenti salti, arresti, cambi di direzione, cambi di velocità e torsioni. In base al ruolo occupato, ogni giocatore o giocatrice deve riuscire ad eseguire nel modo adatto tutte le richieste fisiche per ottenere la miglior prestazione possibile. Nonostante ciò gli infortuni possono comunque presentarsi, con una frequenza maggiore per il ginocchio e la caviglia (Epidemiology of sports injuries in basketball: integrative systematic review, C.V. Andreoli et al.)

In un anno come questo, a causa del COVID-19 che ha portato allo stop delle attività per la maggioranza delle squadre, la prevenzione all’infortunio sarà ancora più importante.

Per poter elaborare il protocollo più adatto è necessario prima di tutto conoscere i giocatori che alleniamo, sapere come hanno passato i mesi di inattività, se sono stati in grado di allenarsi autonomamente a casa. Da questo punto, fissando poi degli obiettivi individuali e di squadra lungo l’anno, potremo adattare al meglio il lavoro che proporremo ai nostri atleti.

Consideriamo la situazione di una prima squadra, maschile o femminile. Una volta rientrati in palestra, in un’ottica di ripresa degli allenamenti per partecipare al campionato, il passo principale sarà quello di riprendere la propria attività. Giocare a basket deve essere la priorità.

È importante però che il gioco sia supportato da un allenamento fisico che prepari il corpo a gestire al meglio le richieste fisiche del campo, e a compensare tutti gli stress.

Proposta di allenamento

Il lavoro fisico proposto è incentrato su esercitazioni utili per la prevenzione agli infortuni. Non sono necessari attrezzi o spazi particolari, come spesso accade in molte realtà cestistiche.

Iniziando dal riscaldamento, o attivazione, questo deve mantenere i seguenti focus per preparare al meglio i giocatori al resto dell’allenamento o della seduta:

• mobilità articolare per ricercare maggiori ampiezze di movimento, attraverso circunduzioni delle spalle, torsioni del tronco, flesso-estensioni delle anche, ginocchia, caviglie;
• stretching dinamico per una elongazione muscolare attiva, con movimenti quali slanci della gamba tesa, flessioni del busto a gamba tese, affondi con estensione del busto, affondi laterali;
• una fase di andature, generali e specifiche, che renderanno la squadra più pronta a giocare, progredendo tra corsa, passi saltellati, passi incrociati, scivolamenti e line step.

Il protocollo per essere efficace necessita di progressioni, attraverso le quali il giocatore può imparare al meglio i movimenti da eseguire, per poi attuarli con le velocità specifiche.

Per questo il lavoro partirà da situazioni di stabilità, prima statica poi dinamica. Si passerà in seguito a lavori di controllo delle frenate e degli atterraggi. Sarà importante dare all’atleta la possibilità di imparare al meglio i movimenti partendo dalla posizione da terra fino a quella in piedi, passando da appoggio bipodalico a monopodalico. Infine si potrà lavorare sull’obiettivo primario dell’allenamento, che varierà in base alle necessità ed alle situazioni.

• Iniziamo quindi da lavori globali di stabilità isometrica del core, per poi andare più nello specifico con esercizi di equilibrio per gli arti inferiori, variando la base d’appoggio da posizione fondamentale (bipodalica), split (divaricata sagittale), e one leg (monopodalica). I lavori di equilibrio avranno una forte componente propriocettiva del piede e di controllo globale della postura. Per avanzare la difficoltà, una volta eseguiti correttamente questi primi lavori, si potranno inserire esercitazioni di stabilità dinamica. Agli esercizi precedenti basterà così aggiungere il sollevamento di un arto, o un movimento di torsione del busto mentre che le gambe mantengono la posizione.

Es. Bird Dog in quadrupedia, Split Squat isometrico, Split Squat con torsione del busto, One Leg con passaggio della palla.

• La seduta proseguirà poi con esercizi di controllo della fase negativa del movimento. Esercizi dove il focus sarà nel controllo del corpo in caduta, atterraggio o frenata. Sempre a velocità controllate per poter poi adattare il corpo alle velocità del campo. Sempre a corpo libero si lavorerà quindi con contrazioni eccentriche. Questo tipo di lavoro avrà un’ulteriore importanza a livello tendineo, che andrà a rinforzarsi per controllare meglio l’elongazione muscolare. 

Es. Glute Bridge appoggio su 2 gambe in salita-1 in discesa, Calf Raise appoggio su 2 gambe in salita-1 in discesa. FOTO

• Una fase finale importante in questa parte dedicata alla prevenzione sarà legata alla meccanica dei salti. Come con la proposta precedente, in questo caso alleneremo il nostro giocatore ad abituarsi prima a cadere dal salto controllando al meglio il corpo, sia in bipodalica che in monopodalica. La progressione avanzerà verso un apprendimento corretto della spinta per il salto con l’abbinamento delle braccia, ed infine verso salti ripetuti di diverso genere per variare lo stimolo. 

Es. Caduta da un plinto in piegata su 2 piedi, Caduta da un plinto su 1 piede, Counter Movement Jump con uso delle braccia, Salti ripetuti oltre un ostacolo basso

Questa proposta di esercizi utili alla prevenzione degli infortuni può essere usata sia come seduta unica, sia come prima parte per un allenamento fisico con obiettivi di rinforzo muscolare o prima di un allenamento tecnico sui movimenti senza palla come sprint, arresti, cambi di direzione.

Dovessimo adattare la proposta ad una squadra giovanile l’allenamento dovrà avere delle intensità ridotte per i ragazzi e le ragazze, per fare in modo che sappiano gestire la fatica dei carichi proposti. In base a quale sarà l’età target, il lavoro dovrà essere reso più semplice per permettere ai giovani atleti di percepire in maniera approfondita la propria postura ed i movimenti. Il lavoro isometrico sarà maggiore, le posizioni saranno soprattutto bipodaliche e ci si allenerà su un rinforzo generale.

In conclusione, è importante ricordare come tra i vari fattori di rischio degli infortuni, a tutti i livelli, ci siano tecniche e posture errate, alte forze di reazione del contatto al suolo ed eccesso di peso (The ‘Sequence of Prevention’ for musculoskeletal injuries among recreational basketballers: a systematic review of the scientific literature, Özgür Kilic et al.). Per questo un allenamento costante, con un focus preciso sulla tecnica e sulla percezione del proprio corpo in movimento può essere di supporto per una performance migliore.

BIO

Francesco Murru nasce ad Oristano e consegue la laurea triennale nel 2018 a Torino in Scienze delle Attività Motorie e Sportive. Attualmente frequenta il corso di laurea magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport, sempre a Torino. Contemporaneamente agli studi universitari, da quest’anno è anche corsista della SRC Coach Academy. 

Dal 2018 Preparatore Fisico di Base FIP, continua la formazione come Preparatore Fisico Nazionale FIP.

Lavora principalmente nel mondo del basket in tutti gli ambiti dalla prima squadra al settore giovanile, fino al minibasket. 

Da due stagioni lavora per il progetto UBC, Unione Basket Collinare, che unisce le società di Arcobaleno Basket Chieri, Basket Chieri, e TTB Pino Torinese. Ricopre il ruolo di allenatore per le squadre giovanili, e quello di preparatore fisico ed assistente allenatore per la prima squadra del TTB Pino Torinese, che milita nel campionato di serie D maschile in Piemonte.

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